วันพฤหัสบดีที่ 18 กันยายน พ.ศ. 2551

วิจัยการเพื่อพัฒนาการอ่าน

รายงานการวิจัยในชั้นเรียน
เรื่อง การพัฒนาการอ่านของนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3/1

ความสำคัญ
การจัดการเรียนการสอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาให้นักเรียนเกิดทักษะทั้ง 4 ด้าน คือ การอ่าน การฟัง การพูด การเขียน โดยเฉพาะทักษะการอ่าน เป็นทักษะที่มีความสำคัญเพื่อใช้ในการสื่อสารและการเรียนรู้ในระดับสูงขึ้นต่อไป แต่จากการทดสอบของนักเรียนชั้น ป.3 โรงเรียนรวมไทยพัฒนา 5 จำนวน 10 คน จากนักเรียน 31 คน พบว่า นักเรียนมีพื้นฐานการอ่านสะกดคำที่ใช้ทั่วไปและคำศัพท์แตกต่างกันมาก และอ่านสะกดคำผิดเป็นส่วนมาก จึงควรหาทางพัฒนาให้นักเรียนสามารถอ่านสะกดคำที่ใช้ทั่วไปและคำศัพท์ให้ถูกต้อง ข้าพเจ้าในฐานะครูผู้สอนจึงสนใจที่จะสร้างแบบฝึกการอ่านสะกดคำขึ้นเพื่อนำไปใช้พัฒนาความสามารถในการอ่านสะกดคำของนักเรียน

วัตถุประสงค์
1. เพื่อเปรียบเทียบความสามารถในการอ่านสะกดคำอ่านและหลังเรียน โดยใช้แบบฝึกการอ่านสะกดคำ
มาตราตัวสะกดทั้ง 9 มาตรา
2. เพื่อให้นักเรียนอ่านออกเสียงคำในมาตราตัวสะกดได้ถูกต้องและชัดเจน
3. เพื่อฝึกทักษะกระบวนการอ่านออกเสียงจากชุดการพัฒนาการอ่าน
4. เพื่อศึกษาข้อมูลทักษะกระบวนการอ่าน

ตัวแปรที่ศึกษา
ในการวิจัยครั้งนี้ ตัวแปรที่ศึกษาประกอบด้วย
1. ตัวแปรอิสระ ได้แก่ ให้เด็กนักเรียนฝึกอ่านจากชุดแบบฝึกอ่าน
2. ตัวแปรตาม ได้แก่ ความสามารถในการอ่านสะกดคำ

กรอบแนวคิดในการวิจัย
แบบฝึกการอ่านสะกดคำ หมายถึง แบบฝึกการอ่านสะกดคำที่ผู้วิจัยได้สร้างขึ้นมา ให้เป็นระบบซึ่งประกอบด้วย คำศัพท์ที่รวบรวมจากคำศัพท์ที่นักเรียนมักอ่านสะกดคำผิดในแบบฝึกหัดภาษาไทย
ความสามารถในการอ่านสะกดคำ หมายถึง คะแนนที่ได้จากการอ่านแบบทดสอบ ก่อนเรียนและหลังเรียนที่ผู้วิจัยได้สร้างขึ้น


ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
1. นักเรียนมีความสามารถในการอ่านสะกดคำดีขึ้น
2. นักเรียนอ่านคำในภาษาไทยได้ถูกต้องมากขึ้น
3. นักเรียนมีแนวทางเพื่อพัฒนาทักษะกระบวนการอ่านภาษาไทยในเรื่องอื่นๆ ได้

ขอบเขตของการวิจัย
1. นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3/1 จำนวน 10 คน
2. แบบทดสอบคำในมาตราตัวสะกดทั้ง 9 มาตรา ช่วงชั้นที่ 1

วิธีดำเนินการวิจัย
1. ขั้นตอนการสร้างแบบฝึกการอ่านสะกดคำจากมาตราตัวสะกด ผู้วิจัยดำเนินการดังนี้
1.1 ศึกษาวิเคราะห์ปัญหาการเรียนรู้ของนักเรียน
1.2 วิเคราะห์เนื้อหาและรวบรวมคำที่นักเรียนอ่านผิด
1.3 กำหนดโครงร่างของแบบฝึกหัดการอ่านสะกดคำในมาตราตัวสะกด
1.4 อ่านมาตราตัวสะกดต่างๆ ของแบบฝึกอ่านตามโครงร่าง
1.5 ให้เพื่อนครูในหมวดภาษาไทยตรวจสอบคุณภาพของแบบฝึก
1.6 ปรับปรุงแบบฝึกและจัดทำแบบฝึก
2. การใช้แบบฝึกและจัดทำแบบฝึก
2.1 ประชากรในการวิจัย ได้แก่ นักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3/1 จำนวน 1 ห้อง จำนวน 10 คน ปีการศึกษา 2551 มีปัญหาการอ่านสะกดคำจากมาตราตัวสะกดไม่ถูกต้อง โดยศึกษากับประชากรทั้งหมด
2.2 เครื่องมือเก็บรวบรวมข้อมูล ได้แก่ แบบทดสอบวัดความสามารถในการอ่านมาตราตัวสะกดเป็นคำศัพท์จำนวนมาตราละ 50 คำ
เช้าก่อนเข้าเรียนและพักเที่ยง ในปีการศึกษา 2546
2.4 การเก็บรวบรวมข้อมูล โดยให้นักเรียนอ่านแบบทดสอบก่อนและหลังเรียน จากแบบฝึกการอ่านสะกดคำในมาตราตัวสะกด
2.5 การวิเคราะห์ข้อมูล โดยการหาค่าเฉลี่ยของคะแนนแบบทดสอบก่อนเรียน (X1) การทดสอบหลังเรียน (X2) คะแนนความก้าวหน้า (X1 – X2) ผลต่างของคะแนน คือ ค่า D

แผนปฏิบัติงานวิจัย

กิจกรรม
พ.ค.
มิ.ย.
ก.ค.
ส.ค.
ก.ย.
ต.ค.
พ.ย.
ธ.ค.
ม.ค.
ก.พ.
1. วิเคราะห์ปัญหาการอ่านของนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3/1
2. เขียนโครงการวิจัย
3. สร้างแบบฝึกการอ่านสะกดคำในมาตราตัวสะกด
4. สร้างแบบทดสอบ
5. ใช้แบบฝึกการอ่านมาตราตัวสะกด
6. เก็บรวบรวมข้อมูล
7. วิเคราะห์ข้อมูล
8. เขียนรายงานการวิจัย












สรุปผลการวิจัย
จากการได้ฝึกให้นักเรียนอ่านมาตราตัวสะกด ทั้ง 9 มาตราในครั้งที่ 1 นักเรียนอ่านได้ต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ก่อนการใช้แบบฝึกการอ่านได้คะแนนร้อยละ 65 ครูให้นักเรียนได้ฝึกอ่านคำที่นักเรียนยังอ่านไม่ได้ซ้ำอีก โดยให้กลับไปฝึกอ่านที่บ้านและให้เพื่อนที่อ่านออกช่วยในการฝึกอ่านหลายๆ ครั้ง ผลที่ได้นักเรียนอ่านได้ถูกต้องเกินเกณฑ์มาตรฐานที่ครูกำหนด แสดงว่าการฝึกทักษะการอ่านโดยใช้แบบฝึกการอ่านทำให้นักเรียนทั้ง 10 คน มีทักษะในการอ่านคำในมาตราตัวสะกดทั้ง 9 มาตรา ดีขึ้น

วันจันทร์ที่ 15 กันยายน พ.ศ. 2551

วันเสาร์ที่ 13 กันยายน พ.ศ. 2551

เรื่องของคนดีๆๆ


คนดี ทำได้ไม่ยาก ลองทำดูสิค่ะ




การทำบุญที่ดีที่สุดคือ การทำดี


การทำดีที่ไม่ต้องลงทุน คือ การทำบุญกับเด็กนักเรียน


วันพฤหัสบดีที่ 4 กันยายน พ.ศ. 2551

เด็กเอ๋ยเด็กน้อย



น่ารักนะคะ เด็กบนดอยน่ะ








ชีวิตนี้มีอะไรน่าสนใจอีกเยอะ ในโรงเรียนรวมไทยพัฒนา ๕

ไม้จิ้มฟัน อันตราย +

ใช้ไม้จิ้มฟัน… โปรดระวัง !
พ.ต.ท.ทพ.พจนารถ พุ่มประกอบศรี
เวลาเศษอาหารติดตามซอกฟัน คุณทำอย่างไร?
สิ่งที่คิดถึงก่อนอื่นเห็นจะเป็นไม้จิ้มฟัน ...ไม้จิ้มฟันเป็นอุปกรณ์ที่มีใช้มาตั้งแต่โบร่ำโบราณ ทำจากไม้ โลหะ เขาสัตว์ ปัจจุบันทำมาจากพลาสติกก็มีมาก ลักษณะของไม้จิ้มฟันส่วนมากจะเป็นแท่งกลมเรียวแหลมเล็ก หน้าที่หลักของไม้จิ้มฟัน คือเพื่อใช้เขี่ยเศษอาหารชิ้นโตๆ ที่ติดตามซอกฟัน แต่ไม้จิ้มฟันไม่สามารถทำความสะอาดในระดับที่เอาคราบอาหารหรือที่เรียกว่าคราบพลัค (plaque) ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคฟันฟุและเหงือกอักเสบได้ การทำความสะอาดซอกฟันหรือด้านข้างของฟัน ทันตแพทย์จะมีอุปกรณ์หลายๆ อย่างที่จะแนะนำให้ใช้ เช่น ไหมขัดซอกฟัน (Dental floss) แปรงซอกฟัน (interproximal brush) หรือ water pick
ไหมขัดซอกฟันเป็นใยไนล่อนที่ใช้ทำความสะอาดซอกฟันและสามารถขจัดคราบอาหารหรือเศษอาหารชิ้นโตๆ ได้อย่างดี และไม่เป็นอันตรายต่อเหงือก เพียงแค่มีข้อจำกัดที่ต้องฝึกฝนในการใช้และจะใช้เวลาบ้างเล็กน้อยที่จะทำความสะอาดให้ครบทุกซี่
ทีนี้ถ้าเรามาเทียบไม้จิ้มฟันกับไหมขัดฟันแล้วอะไรจะมีประสิทธิภาพในการทำความสะอาดได้ดีกว่ากัน...
ตัวไม้จิ้มฟันที่ใช้กันอยู่ มักจะใช้แบบผิดวิธี คือ เราจะใช้จิ้มเอาเศษอาหารออกโดยการผลักไม้จิ้มฟันให้ผ่านซอกเหงือก เพราะความเรียวเล็กที่ปลายและใหญ่ที่โคน เมื่อผลักเลยเข้าไปในซอกฟันมากๆ เข้าขนาดของไม้จิ้มฟันก็ไปเบียดให้ยอดเหงือกถูกกดต่ำลง เมื่อใช้กันทุกวี่ทุกวันหลังอาหาร ยอดเหงือกที่เคยแหลมๆ ปิดซอกฟันจะถูกเบียดให้ต่ำลง และทำให้มีช่องว่างใหญ่ขึ้น ช่องว่างใหญ่มีผลทำให้เศษอาหารติดง่ายยิ่งขึ้น (ยิ่งใช้ไม้จิ้มฟันเศษอาหารก็ยิ่งติด) เมื่อเกิดช่องว่างระหว่างฟันทำให้ขาดความสวยงามโดยเฉพาะฟันหน้า
วิธีใช้ไม้จิ้มฟันอย่างถูกต้อง ก็คือ ใช้ไม้จิ้มฟันเขี่ยเศษอาหารมากกว่าการจิ้มเข้าไป เวลาเขี่ยเศษอาหารเราเขี่ยจากเหงื่อไปตามซี่ฟันไม่ควรทิ่มจากด้านหน้าฟันทะลุไปถึงหลังฟัน ถ้าทำอย่างนี้ได้ไม้จิ้มฟันจะไม่กดเหงือกให้ลดต่ำลง โอกาสเกิดช่องว่างก็น้อยลง เมื่อเกิดช่องว่างแล้วโอกาสแก้ไขให้ยอดเหงือกกลับมาสู่ตำแหน่งเดิมเป็นเรื่องยากมาก ความสะอาดของไม้จิ้มฟันก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญ เนื่องจากไม้จิ้มฟันที่มีจำหน่ายในท้องตลาดทั่วๆ ไปไม่มีการฆ่าเชื้ออย่างถูกต้อง การใช้ไม้จิ้มฟันไม่ระมัดระวังอาจมีการติดเชื้อได้โดยเฉพาะคนที่มีโรคเหงือกอักเสบอยู่แล้ว หรือมีการหักของไม้จิ้มฟันคาอยู่ที่เหงือก จะเห็นได้ว่าไม้จิ้มฟันเองมีประโยชน์ในการเขี่ยเอาเศษอาหารออกก็จริง แต่อีกด้านหนึ่งก็มีผลต่อโครงสร้างของเหงือกด้วยเช่นกัน
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

ไครอยากรู้ ว่าว่าทำไงไห้หายเหนื่อย ทางนี้จ้า

วิธีจัดการกับอารมณ์เหนื่อยเพลีย

มีบ้างไหมที่คุณรู้สึกเหนื่อย....เหนื่อยทั้งกาย เหนื่อยทั้งใจเสียเต็มประดา จนไม่อยากจะลุกขึ้นมาทำอะไรทั้งวัน อยากนอนอยู่กับที่เฉยๆ เผื่อจะหายเหนื่อยขึ้นมาบ้าง เหนื่อยแบบนี้ไม่เหมือนกับความเหนื่อยที่เกิดขึ้นหลังวิ่งหรือออกกำลังกายมาใหม่ๆ นะครับ แต่หมายถึงอารมณ์เพลียละเหี่ยใจพาลไม่มีแรงทำอะไรสักอย่าง พอถึงวันหยุดก็จมอยู่กับที่นอนทั้งวันจนเหมือนคนขี้เกียจ แถมให้คิดอะไรก็คิดไม่ค่อยจะออกเสียด้วย กลายเป็นคนความคิดช้า ไม่กระฉับกระเฉงเหมือนที่เคยเป็น
เชื่อไหมว่าในโลกนี้มีคนที่กำลังมีอาการแบบนี้อยู่อีกเป็นล้านๆ คน จนแทบเหมือนเรื่องธรรมดา แต่มันไม่ธรรมดาหรอกนะครับ เพราะลองคิดว่าถ้ามีคนมีอาการเหนื่อย อ่อนเพลียละเหี่ยใจตลอดเวลาแบบนี้เยอะขนาดนั้น แล้วองค์กรหรืองานที่คนเหล่านี้ทำอยู่จะเคลื่อนตัวไปได้ช้าเพียงใด ยิ่งหากมองภาพรวมในระดับประเทศชาติยิ่งแล้วใหญ่ การพัฒนาศักยภาพแขนงต่างๆ อะไรต่อมิอะไรคงเป็นไปได้ช้าพิลึก!
ในทางการแพทย์มองว่าอาการอ่อนเพลียของคนเราที่เกิดขึ้นเสมอๆ นี้ ถือเป็นความผิดปกติของร่างกายที่จำเป็นต้องได้รับการรักษา สาเหตุของความเหนื่อยอ่อนแบบนี้คงจะตอบได้ยากว่าเกิดจากอะไรแน่ เพราะแต่ละคนล้วนมีปัจจัยแวดล้อมแตกต่างกัน แต่โดยรวมแล้วมักจะมีเหตุมาจากความเจ็บป่วยไม่สบาย การอดนอน ความเครียด คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การทำงานมากเกินไป การรับประทานยาประจำตัว หรือไม่ก็อารมณ์ที่กำลังซึมเศร้าจากแรงกดดันรอบๆ ตัว ยิ่งอยู่ในสภาพสังคมเมืองใหญ่ที่เรามักจะใช้พลังร่างกายกันเกินพิกัด เวลาควรนอนไม่ได้นอน เวลาควรกินไม่ได้กิน เพราะทำงานเกินเวลา หรือเป็นพวกนิยมการปาร์ตี้สังสรรค์ดึกดื่นข้ามวันข้ามคืน พอตื่นเช้าขึ้นมาเลยลุกไม่ไหว เรียกว่าปาร์ตี้กันเพลินเกินเวลาพาให้งานการเสียก็มีอยู่ไม่น้อย พอได้สติขึ้นมาก็รู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำอะไรเสียแล้ว
อาการเหนื่อยๆ เพลียๆ นี้อาจรักษาได้ด้วยยาบางอย่าง อย่างเช่น ยาระงับประสาท หรือยานอนหลับ กินให้คลายเครียดนอนหลับสนิท ตื่นมาจะได้มีเรี่ยวแรง แต่ผลข้างเคียงของยากลุ่มนี้ก็อย่างที่พอรู้ๆ กันอยู่ ถ้ากินติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีผลเสียต่อสุขภาพจิตประสาทแน่ๆ ทางที่ดีกว่าคือการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตเสียใหม่น่าจะให้ผลที่ดีในระยะยาวกับตัวคุณมากกว่า ลองพิจารณา 8 วิธีที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ แล้วนำไปปฏิบัติตามดู คุณอาจจะหยุดความอ่อนเพลียละเหี่ยใจกลับมาเป็นคนใหม่ได้ในเวลาไม่ช้าครับ
1.ไปตรวจสุขภาพ ลองนึกๆ ดูว่าที่คุณรู้สึกเหนื่อยๆ นั้นเป็นเพราะเกิดมาจากอาการไม่สบายเจ็บไข้ได้ป่วยหรือเปล่า เพราะอาการอย่างเช่น เบื่ออาหาร มึนงง หัวหมุนติ้ว ปวดเมื่อยเนื้อตัว งงๆ ลอยๆ จำอะไรไม่ค่อยได้ หรือซึมเศร้า บางทีอาจมาจากโรคที่ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ หรือบางครั้งยาที่เราจำเป็นต้องกินเข้าไปก็มีผลข้างเคียงทำให้ร่างกายเราอ่อนเพลียได้ เช่นยาประเภทที่มีผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกาย ยาแก้แพ้ หรือยารักษาอาการติดเชื้อบางประเภท ยารักษาโรคเรื้อรังบางอย่าง ยาระงับประสาทบางตัว อาจทำให้คนที่กินง่วงเหงาหาวนอน ซึ่งคุณควรจะขอคำแนะนำจากคุณหมอเพิ่มเติมในเรื่องนี้ดูว่ามีวิธีไหนที่จะหลีกเลี่ยงได้บ้าง
2. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพิ่มขึ้น ในวันหนึ่งๆ คุณควรจะนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย หากคุณนอนไม่หลับหรือนอนไม่พอเป็นประจำ ลองนึกดูว่าอะไรเป็นอุปสรรคต่อการนอนของคุณบ้าง เช่น ชอบเปิดไฟนอน ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือก่อนนอนเป็นนิสัย การทำแบบนี้มักจะเป็นการรบกวนการนอนของคุณโดยไม่รู้ตัว ทางที่ดีควรยกกิจกรรมเหล่านี้ไปทำที่อื่น แล้วก่อนนอนควรทำอะไรที่จะทำให้จิตใจคุณสงบนิ่ง สบาย เช่น อาบน้ำให้สะอาด หรือทำสมาธิสวดมนต์ ไหว้พระ เป็นต้น แล้วเมื่อถึงเวลานอนให้ตรงเข้ามาในห้องนอนเพื่อนอนเพียงอย่างเดียว อ้อ...ควรงดการดื่มกาแฟ หรือแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนด้วยครับ
3. กินอาหารให้เพียงพอกับธรรมชาติของร่างกายต้องการ นอกจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลแล้ว ยังจำเป็นต้องกินอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีกำลังวังชา ไม่กินมากไปจนทำให้อ้วนเดินไม่ไหว หรือกินน้อยไปจนกลายเป็นคนผอมแห้งแรงน้อย เลือกกินให้พอดีๆ ทั้งข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ ก็จะช่วยคุณไม่ให้ไปเสียเงินเพิ่มกับค่าอาหารเสริมต่างๆ ทำให้สิ้นเปลืองโดยไม่จำเป็นด้วย
4. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ อย่างน้อยวันละ 8 แก้วขึ้นไป หลายๆ คนพอจะรู้อยู่ว่าการดื่มน้ำเปล่ามากๆ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดี ทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น แต่คุณบางคนอาจยังไม่เคยทราบว่าการดื่มน้ำก็ให้พลังงานกับร่างกายได้ด้วยเหมือนกัน เพราะเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยธรรมชาติจะพยายามปรับตัวทำงานให้หนักขึ้นเพื่อให้ได้น้ำมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญอาหารให้กลายเป็นพลังงาน คล้ายๆ กับรถที่ขาดน้ำมันเชื้อเพลิง นอกจากนี้ในเวลาที่คุณต้องออกแรงหรือใช้ความคิดมากๆ จนรู้สึกหมดเรี่ยวแรง การได้ดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผักคั้นสดๆ สัก 1-2 แก้วจะช่วยทำให้คุณรู้สึกแช่มชื่นขึ้นได้อย่างเห็นผล เพราะทั้งน้ำตาลธรรมชาติและวิตามินในน้ำผัก/ผลไม้จะเข้าไปทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไปได้เป็นอย่างดี และหากเป็นไปได้ควรพยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนจะดีกว่า
5. กินอาหารแต่ละมื้อให้อิ่มพอดี หรือแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ ปริมาณน้อยแต่เพิ่มจำนวนมื้อ คุณลองสังเกตดูเวลาเรากินอาหารเข้าไปเยอะๆ จนอิ่มแปล้นั้น มักจะตามมาด้วยอาการง่วงเหงาเงื่องหงอยในอีกไม่กี่นาทีต่อมาเสมอครับ นั่นเพราะร่างกายใช้พลังงานอย่างสูงไปในการย่อยอาหารจนหมด ดังนั้นการกินอาหารมื้อละน้อยๆ จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานแต่พอดีๆ แต่ยังช่วยให้ระบบการย่อยของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าด้วย แถมจะช่วยให้การเผาผลาญอาหารทำได้เต็มที่กว่าเดิมด้วย
6. หายใจลึกๆ ใช้สมาธิจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออก สักติดต่อสักประมาณ 2 นาที จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากอารมณ์เหน็ดเหนื่อย วิตกกังวล เศร้าใจ เสียใจ หรือโกรธ ต่างๆ ได้มาก ซึ่งมีผลให้จิตใจของคุณสงบ สบายขึ้น คุณอาจตั้งสติจดจ่อกับการหายใจแบบนี้ในเวลาที่กำลังทำกิจกรรมอื่นๆ อยู่คนเดียว เช่น ตอนที่รถติดๆ บนถนน ขณะเดินเล่น หรือแม้กระทั่งเวลาซักผ้า ล้างจาน จะช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิดีขึ้นได้
7. ออกกำลังกายให้มากขึ้น และทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสร้างสารเอ็นดอร์ฟินขึ้นมาในสมองโดยอัตโนมัติ ซึ่งสารนี้จะเป็นสารที่ให้ความรู้สึกเป็นสุข ช่วยคลายความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียได้ชะงัด และยังช่วยให้กล้ามเนื้อใช้พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญมาอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ขนาดที่เหมาะคือออกกำลังกายหนักปานกลางวันละ 30 นาทีอย่างน้อยๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นคนหนี่งที่นานๆ จะมีโอกาสออกกำลังกายสักที ควรตั้งต้นเสียใหม่ยังไม่สายเกินไปด้วยการเริ่มต้นออกกำลังจากทีละน้อยๆ ช้าๆ ก่อน เช่น การเดินรอบๆ บ้าน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ความหนักทีละนิดๆ เช่น เปลี่ยนเป็นวิ่งระยะใกล้ๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะทางยาวขึ้น เลือกการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยจนทนไม่ไหวเสียก่อน เมื่อคุณได้ใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายแล้วจะช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท ความรู้สึกนึกคิดก็จะแจ่มใสกว่าเดิม
8.อยู่กับปัจจุบันให้ได้ เคยมีคนกล่าวไว้ว่า หากแบ่งพลังงานที่หล่อเลี้ยงชีวิตเป็น 100 ส่วน ประมาณ 35 ส่วนจะถูกใช้ไปกับการคิดถึงอดีต 35 ส่วนจะใช้กับการคิดถึงอนาคต ที่เหลืออีกเพียง 30 ส่วนจึงจะใช้คิดถึงเรื่องปัจจุบัน ฟังแล้วคงเห็นภาพว่าทำไมเราถึงรู้สึกเหนื่อยกับเรื่องบางเรื่องที่มันผ่านไปแล้วและเราไม่สามารถแก้ไขได้ หรือเหนื่อยกับเรื่องที่ยังมาไม่ถึงเสียเหลือเกิน ดังนั้นทางออกก็คือ การอยู่กับปัจจุบันให้มากที่สุด เพราะปัจจุบันเท่านั้นที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ให้ดีขึ้นได้ การจดจ่อกับปัจจุบันกาลจะทำให้คุณมีสติรับรู้อันเต็มเปี่ยมทุกขณะจิต มองโลก มองสิ่งที่เกิดขึ้นต่างๆ ตามความเป็นจริง และจะช่วยให้คุณตัดสินใจในเรื่องต่างๆ ได้อย่างดีมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นมาก เลือกทำในสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำ รู้ว่าควรทำอะไรก่อนหรือหลัง ไม่ลนลาน หรือร้อนรน ทำในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองและคนรอบข้างได้
อ่านจนครบ 8 วิธีแล้ว หวังว่าใครที่มักจะรู้สึกเพลียใจอยู่จนเป็นกิจวัตรน่าจะปรับตัวได้ดีขึ้นนะครับ แถมท้ายอีกหน่อยด้วยวิธีแก้เครียด วิตกกังวล และกลัว ซึ่งมีที่มาเหตุการณ์ต่างๆ ที่คุณประสบพบเจอ ปัญหาชีวิต ปัญหาเศรษฐกิจ ความคิด ความทรงจำ หรือแม้แต่ความผิดหวังจากที่คาดหวังเอาไว้ ทั้งหมดนี้ล้วนก่อความเครียดให้คุณได้ไม่มากก็น้อย นำมาซึ่งอาการข้างเคียงต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นปวดหัว ปวดคอ ปวดตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ เหงื่อออกมาก ใจเต้นแรง เป็นต้น วิธีทำใจให้คลายเครียดที่เราอยากแนะไว้ตรงนี้ โดยการ
กินอาหารให้ถูกสัดส่วน พร้อมกับหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างที่พูดถึงไปแล้วข้างต้น
อย่าเก็บปัญหาที่คุณกำลังเครียดอัดอั้นไว้กับตัว ลองปลดปล่อยมันออกมาด้วยการเล่าให้เพื่อนสนิทที่คุณไว้ใจได้สักคนฟัง ปรึกษาเพื่อนถึงปัญหาที่คุณเผชิญอยู่ การปลดปล่อยจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น แล้วสติปัญญาแจ่มใสคิดแก้ไขสถานการณ์ก็จะเกิดตามมาไม่เชื่อลองดู
ผ่อนคลายจิตใจ ด้วยการหัวเราะเสียบ้าง การอยู่ท่ามกลางคนอารมณ์ดีจะช่วยคุณได้มากในเรื่องนี้ จะทำให้คุณคลายความเครียดได้ชะงัด ความคิดจะกลับมาแจ่มใส พร้อมหันหน้าสู้ปัญหาอย่างมีสติ
ให้เวลากับกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการปลูกต้นไม้ ทำงานบ้าน ฯลฯ จะเป็นวิธีผ่อนคลายความเครียดที่ดีอีกวิธีหนึ่ง ทั้งยังให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับเรื่องอื่นๆ ที่นอกเหนือจากปัญหาเดิมๆ เหล่านั้นด้วย เผลอๆ จะช่วยคุณมีทางออกให้กับปัญหาแบบไม่รู้ตัว
ที่สำคัญที่สุดอย่างที่กล่าวไปแล้วคือ การอยู่กับปัจจุบันให้ดีที่สุด ครับ ค่ะ
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

เมาค้าง ทำไงดีค่ะ

วิธีแก้เมาค้างสำหรับนักดื่ม
ถึงแม้การดื่มเหล้า หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหลายจะเป็นปฏิปักษ์กับการรักษาสุขภาพให้ดี อย่างที่ในบทความต่างๆ ของ HealthToday และสถาบันสุขภาพต่างๆ ว่าไว้เสมอมา แต่เราก็เข้าใจว่าในความเป็นจริง เรื่องการดื่มนี้ก็ยังอยู่ใกล้ชิดกับเราอย่างแนบแน่น แบบที่ทำให้ยังต้องพร่ำเตือนกันเรื่อยๆ ให้ดื่มน้อยๆ ดื่มเท่าที่จำเป็น หรือดื่มแล้วอย่าขับรถ ฯลฯ เพราะเมื่อขึ้นชื่อว่าดื่มเหล้าแล้วก็ต้องเมาเป็นเรื่องปกติ การควบคุมสติต่างๆ ก็จะถดถอย การตัดสินใจช้าลง ทำให้ง่วงนอน แถมหลายๆ คนยังเมาค้างข้ามวันข้ามคืนต่อไปอีก อาการของการเมาค้างก็อย่างเช่น ปวดหัว เหนื่อย อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ปวดกระเพาะอาหาร คลื่นไส้ ฯลฯ เป็นช่วงเวลาที่ทรมานไม่น้อย
เคยมีคนทำวิจัยพบว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดบริสุทธิ์กว่า อย่างเช่น ว้อดก้า ยิน มาการิต้า นั้นจะทำให้เกิดอาการเมาค้างน้อยกว่าการดื่มพวกวิสกี้ บรั่นดี หรือไวน์แดง แต่หากใครที่ดื่มไม่บันยะบันยังปริมาณมากๆ แล้วล่ะก็ ไม่ว่าจะเหล้าชนิดไหนก็ตามก็มีสิทธิ์ทำให้เมาและเมาค้างได้เหมือนกันหมด เรามี วิธีดูแลตัวเองเมื่อเกิดอาการเมาค้าง มาฝาก เพื่อช่วยให้ใครที่กำลังเมาหายจากช่วงทรมานนั้นเร็วขึ้น
ดื่มน้ำผลไม้ หรือกินผลไม้สดๆ
ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
ให้กินขนมปังปิ้ง ขนมปังกรอบ แคร็กเกอร์ หรืออาหารพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะไปต้านอาการของระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังดื่มเหล้า และช่วยลดอาการคลื่นไส้ลงได้
กินวิตามินบีเสริมอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี6 ซึ่งจะมีส่วนช่วยรักษาระบบการเผาผลาญอาหารของเซลล์ปกติในร่างกาย ที่ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ไปขัดขวางอยู่
เลี่ยงการปลุกตัวเองตื่นด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน อย่างเช่น กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะยิ่งส่งผลต่อการขับน้ำออกจากร่างกาย ยิ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำมากขึ้น
หยุดดื่มแอลกอฮอล์ไปสักพัก อย่าถอนด้วยการดื่มซ้ำ เพราะเท่ากับว่าจะยิ่งไปเพิ่มพิษของแอลกอฮอล์ที่อยู่ในเลือด
ขอให้สร่างเมาเร็วๆ นะครับ....
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

กินอะไรแก่ง่าย

กินอะไร แก่ง่าย - ตายง่าย

อาหารใส่ดินประสิว เช่น กุนเชียง ไส้กรอก หมูแฮม แหนม อาหารหมักบางชนิด
เนื้อสัตว์ดิบๆ หรือปรุงแบบครึ่งดิบครึ่งสุก อุดมด้วยพยาธิ เชื้อโรคนานา และเชื้อราหลากชนิด
อาหารปิ้งย่าง จนไหม้เกรียม และอาหารรมควันเลิศรสทั้งปวง
อาหารบูดเสีย หมดอายุ อย่าเสียดายสตางค์ ทิ้งไปได้เลย
อาหารปนเปื้อนที่มียาฆ่าแมลง สารปรุงแต่ง รูป รส กลิ่น ใส่สี กันบูด ผงชูรส น่ากิน แสนอร่อย แต่ล้วนเป็นศัตรูต่อสุขภาพ
อาหารรสชาติจัดจ้าน ทั้งเค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด มิได้เพิ่มรสชาติชีวิตแต่อย่างใด แต่เพิ่มโรคภัยให้ต่างหาก
อาหารที่มีไขมัน โคเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง รับประทานแต่พอเหมาะแก่ความต้องการของร่างกาย
เครื่องดื่มกระตุ้นประสาท สุราเมรัย อีกทั้งน้ำชา กาแฟ เครื่องดื่มซาบซ่า และชูกำลังอีกมาก
ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วแต่ “ใช่” ที่กินเข้าไปแล้วทำให้คุณ แก่ง่าย และตายง่าย หากยังตามใจปาก ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ เลือกรับประทาน อาหารสะอาด สดใหม่ ปรุงแต่งน้อย ดีที่สุด
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

วันจันทร์ที่ 1 กันยายน พ.ศ. 2551

วันนี้ สวยมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ


วันนี้ ดอกกล้วยไม้ที่โรงเรียนรวมไทยพัฒนา ๕ ออกดอกได้สวยงามมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ


วันนี้อบรม คอมที่โรงเรียน ดีมากๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

วันนี้ อบรมโปรแกรม blogger ที่ โรงเรียนรวมไทยพัฒนา ๕